Entrenar Saltando La Cuerda (Video)

Si trotar no es algo que realmente te motive, y los precios en el gimnasio te impiden nadar en la piscina o asistir a una clase de spinning, necesitas una forma barata y fácil de mantenerte al día con tus sesiones de cardio. Tal vez puedes asociar saltar la cuerda con las niñas en edad escolar, boxeadores, o quienes estén en el ejército, pero saltar la cuerda es una buena manera de tener un gimnasio en tu casa y a continuación presentamos el porqué.

Saltar la cuerda es sin duda bueno para el corazón, fortalece la parte superior e inferior del cuerpo y quema muchas calorías en un periodo de tiempo corto; aunque otras consideraciones determinarán si es lo indicado para un individuo.

Saltar la cuerda en el caso de adultos delgados puede ser una opción buena para agregar algo de sabor a su rutina de ejercicios. Estás poniendo un esfuerzo directo en las rodillas, los tobillos y las caderas; pero si lo haces de manera correcta, es una actividad de menor impacto que correr.

Saltar es bueno para la salud de los huesos: si eres joven, necesariamente aun no estás preocupado por la osteoporosis, sin embargo, lo que hagas ahora puede ayudarte a prevenir esta enfermedad. Resulta que simplemente saltar hacia arriba y hacia abajo ayuda a fortalecer los huesos.

Tonifica tus piernas y tu cola: ¿quién no quiere una cola bien formada y tonificada? Al igual que correr y montar en bicicleta, saltar la cuerda requiere sobre todo fuerza en las piernas. Puedes saltar hacia arriba y hacia abajo, hacia adelante y hacia atrás, saltar mientras te mueves por toda la habitación, saltar con una pierna, o con ambas piernas juntas. Variando tus saltos tonificarás diversos músculos y también evitarás aburrirte.

Un entrenamiento saltando la cuerda también mejorará:

• Coordinación

• Agilidad

• Rapidez

• Agilidad con las piernas

• Resistencia

Además de los beneficios físicos obvios, saltar la cuerda es muy divertido. Siempre hay nuevas rutinas de trabajo para las piernas que se pueden desarrollar y practicar.

Requisitos básicos

Para los principiantes, se recomienda una cuerda con trazas, ya que mantiene su forma y es más fácil de controlar que una cuerda de material liviano o una cuerda de vinilo.

• Ajusta la cuerda por las asas y parándote sobre la cuerda.

• Acorta la cuerda de manera que las asas lleguen hasta tus axilas.

• Usa zapatos atléticos adecuados y de talla precisa, preferentemente zapatos para trotar.

Necesitarás un área de cuatro pies por seis pies, y alrededor de 10 pulgadas de espacio por encima de tu cabeza. La superficie para hacer ejercicio es muy importante. No trates de saltar sobre la alfombra, hierba, cemento o asfalto. Si bien la alfombra reducirá el impacto, el inconveniente es que agarra tus zapatos y puedes torcerte el tobillo o la rodilla. Usa un piso de madera, retazos de madera o una superficie de impacto diseñada para hacer ejercicio.

Cómo Saltar

Si no has vuelto a saltar la cuerda desde el tercer grado, puede ser un poco vergonzoso. Exige (y mejora) la coordinación. Inicialmente, debes practicar los movimientos del pie y del brazo por separado.

• Sostén las dos asas de la cuerda en una mano y gira la cuerda para imitar la sensación de llevar el ritmo.

• A continuación, sin usar la cuerda, práctica saltando.

• Por último, has los dos movimientos al tiempo. Es probable que saltes la cuerda bien de forma continua durante un minuto.

Alternativamente salta en un ejercicio de menor intensidad, como marchar, y serás capaz de saltar por períodos más largos. Probablemente nunca quieras saltar de manera continua por 10 minutos. Más bien, incorpora una rutina de ejercicios variados. Puedes utilizar intervalos de salto de cuerda, iniciando con 50 a 200 repeticiones, en un programa combinado de ejercicios aeróbicos y de fortalecimiento.

Mayor intensidad del entrenamiento implica que uno salte la cuerda cada vez que pasa. Desacelerar la velocidad de la cuerda para agregar un salto adicional reduce la intensidad. Presta atención al nivel de ritmo cardiaco que deseas mantener. Es en ese punto en el cual estás haciendo ejercicio con la suficiente intensidad como para beneficiarte de él, y no tan vigorosamente como para poner en peligro tu salud.

Esta es la manera de determinar tu frecuencia cardíaca máxima: 220 menos tu edad. El máximo de tu nivel objetivo es el 85% de ese número, y el mínimo es el 70%. Si tienes 40 años de edad, tu ritmo cardíaco máximo es 180, y tu zona objetivo es 126-153 latidos por minuto.

Prevención de Lesiones

Consulta a tu médico sobre si tienes alguna duda acerca de tu capacidad para resistir el impacto y la intensidad aeróbica alta al saltar la cuerda. Como se mencionó, los zapatos y la superficie de salto son importantes. Al igual que cualquier ejercicio, el calentamiento, estiramiento y enfriamiento son importantes. Cómo saltas determinará el impacto en tu cuerpo.

«La verdadera clave es asegurarse de que saltas de la manera correcta», dice Roger Crozier. Él es profesor de educación física en la Escuela Fox Run Elementary en Texas, y entrena el equipo de salto de cuerda para competencia. Mantén tensionados los dedos de los pies. Cuando caminas o corres, impactas tus talones. Al saltar la cuerda te mantienes empinado sobre los dedos de tus pies, y usas los amortiguadores naturales de tu cuerpo. Crozier dice que saltar la cuerda es de menor impacto que trotar o correr si se hace correctamente. Si no lo haces bien, genera considerablemente más impacto.

Por lo general, los principiantes saltan más alto de lo necesario. Con la práctica, no debes elevarte más de una pulgada del suelo.